Kaygı Her Zaman Kötü müdür? Sağlıklı ve Sağlıksız Kaygıyı Ayırt Etmek

Önceki derste kaygının bedenimizde nasıl ortaya çıktığını, kalp atışının hızlanmasından midemizin kasılmasına kadar hangi fiziksel işaretlerle kendini gösterdiğini görmüştük. Şimdi bir adım daha atıyoruz ve önemli bir soruyu soruyoruz: Kaygı gerçekten düşmanımız mı, yoksa bazen bize yardım da ediyor mu?

Neden önemli?

Bir öğrenci sınav haftasında hafif bir gerginlik hissediyor, bu yüzden kitabını erken açıyor, tekrar yapıyor, notlarını düzenliyor. Aynı öğrenci sınav sabahı elleri titreyerek, kafası bomboş, sorunun ne dediğini bile anlayamayacak kadar panik oluyor. İkisi de kaygı ama ikisi çok farklı. Birincisi onu harekete geçirdi, ikincisi onu felç etti. Bir çalışan da benzer bir şey yaşayabilir: sunum öncesi biraz heyecanlanıp slaytlarını bir kez daha gözden geçirmesi onu daha iyi hazırlar, ama sunumdan üç gün önce uyuyamayacak kadar kaygılanması ise onu yorar ve performansını düşürür. Kaygıyı 'iyi' ya da 'kötü' diye tek bir kutuya koymak yerine, ne zaman bize yardımcı olduğunu ve ne zaman bize engel olduğunu anlamak, günlük hayatımızı çok daha rahat yönetmemizi sağlar.

Temel bilgi

Kaygı, aslında vücudumuzun bizi korumak için geliştirdiği eski bir alarm sistemidir. Bir tehlike sezdiğinde bizi uyarır, dikkatimizi toplar, enerjimizi artırır. Az miktarda kaygı, tıpkı bir arabanın gaz pedalı gibi bizi harekete geçirir. Ama bu alarm sistemi bazen gerçek bir tehlike olmadığı hâlde de çalmaya başlar ve durmak bilmez. İşte o zaman kaygı bize yardım etmek yerine bize zarar vermeye başlar.

Sağlıklı kaygı ile sağlıksız kaygıyı ayırt etmenin birkaç basit yolu vardır. Aşağıdaki tabloda bu farkları görebilirsiniz.

Burada anlaşılması gereken en önemli nokta şudur: kaygının kendisi bir hastalık değildir. Kaygı, beynimizin 'dikkat et, bir şey olabilir' demesidir. Sorun, bu sesin çok sık, çok yüksek sesle ve gerçek bir sebep olmadan konuşmaya başlamasıdır. Bunu anlamak bile başlı başına rahatlatıcıdır, çünkü kaygı hissettiğimizde kendimizi 'bir şeyler ters gidiyor' diye yargılamak yerine, 'alarm sistemim biraz fazla hassaslaşmış' diye düşünebiliriz.

Adım adım nasıl yapılır?

Kendi kaygınızın sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu anlamak için şu adımları izleyebilirsiniz:

1. Kaygı hissettiğiniz anda durun ve kendinize sorun: 'Bu kaygı gerçek ve yakın bir olayla mı ilgili, yoksa belirsiz ve uzak bir ihtimalle mi ilgili?'
2. Kaygının süresine dikkat edin. Olay bittikten sonra birkaç saat içinde azalıyor mu, yoksa günlerce aynı yoğunlukta mı sürüyor?
3. Kaygının sizi ne yaptığına bakın. Sizi bir şeye hazırlanmaya mı itiyor, yoksa hiçbir şey yapamaz hâle mi getiriyor?
4. Bedeninizi kontrol edin. Uykunuz, yemek düzeniniz, günlük işlerinizi yapabilme gücünüz etkileniyor mu?
5. Eğer kaygı sizi harekete geçiriyorsa, bu enerjiyi kullanın: bir liste yapın, hazırlık yapın, küçük bir adım atın.
6. Eğer kaygı sizi dondurup hiçbir şey yapamaz hâle getiriyorsa, bu dersin ilerleyen bölümlerinde ve kursun diğer derslerinde öğreneceğiniz nefes ve farkındalık tekniklerini uygulamaya başlayın.
7. Kaygınızın haftalar boyunca sürdüğünü, günlük hayatınızı ciddi şekilde zorlaştırdığını fark ederseniz, bunu bir uzmanla konuşmayı düşünün.

Örnek

Kurgusal bir örnek üzerinden anlatalım: Bir ev hanımı, evdeki su faturasının geciktiğini fark ediyor ve hafif bir tedirginlik yaşıyor. Bu tedirginlik onu hemen faturayı ödemeye yönlendiriyor, iş bittiğinde de rahatlıyor. Bu sağlıklı bir kaygı örneğidir; kısa sürdü, somut bir sebebi vardı ve bir eyleme dönüştü.

Aynı kurgusal kişi, bir başka gün hiçbir somut sebep olmadan 'ya çocuğuma bir şey olursa' diye düşünmeye başlıyor ve bu düşünce saatlerce aklından çıkmıyor, kalbi hızlanıyor, elleri terliyor, hiçbir işe odaklanamıyor. Ortada gerçek bir tehlike yok, ama beyni sanki varmış gibi tepki veriyor. Bu da sağlıksız kaygıya bir örnektir; süresi uzun, şiddeti yüksek ve onu hareketsiz bırakıyor.

Sık yapılan hatalar

• Her kaygı hissini 'kötü' ya da 'anormal' olarak yargılamak; oysa az miktarda kaygı doğaldır ve gereklidir.
• Kaygıyı tamamen yok etmeye çalışmak; amaç kaygıyı sıfıra indirmek değil, onu yönetilebilir bir düzeyde tutmaktır.
• Sağlıksız kaygı belirtilerini görmezden gelip 'zamanla geçer' diye beklemek, oysa uzun süren yoğun kaygı bir uzman desteği gerektirebilir.
• Kaygıyı bastırmaya çalışmak; bastırılan kaygı genellikle daha güçlü geri döner.
• Kendi kaygı düzeyini başkalarıyla kıyaslamak; her insanın alarm sistemi farklı hassasiyette çalışır, bu bir yarışma değildir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta kaygı hissettiğiniz her an, bir kâğıda ya da telefonunuza kısaca not alın: 'Neyle ilgiliydi, ne kadar sürdü, beni harekete mi geçirdi yoksa dondurdu mu?'
• Haftanın sonunda bu notlara bakın ve hangi kaygıların sağlıklı, hangilerinin sağlıksız olduğunu yukarıdaki tabloyu kullanarak işaretleyin.
• Sağlıklı kaygı yaşadığınız bir anı fark ettiğinizde, o kaygının sizi yönlendirdiği küçük eylemi gerçekten yapın (örneğin bir telefon açmak, bir işi erkenden bitirmek) ve bunun sizi nasıl rahatlattığını gözlemleyin.

Kendini sına

1. Sağlıklı kaygı ile sağlıksız kaygı arasındaki en temel fark nedir?
2. Kaygının 'süresi' neden önemli bir belirtidir?
3. Bir kaygının bizi harekete geçirmesi mi yoksa dondurması mı sağlıklı olduğunun göstergesidir?
4. Kaygı hissettiğinizde kendinize sorabileceğiniz ilk soru nedir?
5. Kaygı haftalarca sürüp günlük hayatı ciddi şekilde etkiliyorsa ne yapılması önerilir?

Cevaplar

• Sağlıklı kaygı kısa sürer, somut bir sebebe dayanır ve harekete geçirir; sağlıksız kaygı uzun sürer, belirsizdir ve kişiyi dondurur.
• Çünkü sağlıklı kaygı olay bittiğinde azalır, sağlıksız kaygı ise olay bittikten sonra da sürer; bu süre kaygının türünü anlamamıza yardımcı olur.
• Bizi harekete geçirmesi, yani hazırlanmaya, bir eyleme yönlendirmesi sağlıklı kaygının göstergesidir.
• 'Bu kaygı gerçek ve yakın bir olayla mı ilgili, yoksa belirsiz ve uzak bir ihtimalle mi ilgili?' sorusu ilk adımdır.
• Bir uzmanla (örneğin bir psikolog veya doktor) konuşmak önerilir; uzun süreli ve yoğun kaygı kendi başına yönetilmesi zor bir durum olabilir.

Bir sonraki derste, kaygıyı azaltmanın en basit ve en hızlı yollarından biri olan nefes tekniklerine geçeceğiz; nefesimizi nasıl kullanarak bedenimizdeki alarm sistemini sakinleştirebileceğimizi adım adım öğreneceğiz.