Farkındalık (Mindfulness) Nedir? Şimdiki Ana Dönmenin Gücü

Bir önceki derste nefes egzersizleriyle bedeni sakinleştirmeyi öğrendik. Şimdi zihni sakinleştirmenin yolu olan farkındalığa geçiyoruz; bir sonraki derste ise bu ikisini günlük rutine nasıl yedirebileceğimize bakacağız.

Neden önemli?

Bir kadın bulaşık yıkarken aklı hâlâ sabahki tartışmada. Elleri suyun içinde ama kafası saatler önce yaşanan bir olayda takılı kalmış. Bir öğrenci sınav kağıdını çözerken bile aklından 'ya başaramazsam' düşüncesi geçip duruyor, önündeki soruyu iki kere okumak zorunda kalıyor. Bir çalışan toplantıda oturuyor ama zihni öğle yemeğinde ne yiyeceğini, akşam trafiğini, yarınki randevuyu düşünüyor. Bu durumların ortak noktası şu: beden şimdiki anda, zihin başka bir zamanda. İşte bu kopukluk, kaygının en büyük besleyicilerinden biridir. Çünkü kaygı çoğunlukla gelecekte olmamış bir şeyden korkmakla, üzüntü ise geçmişte olmuş bir şeyi tekrar tekrar düşünmekle beslenir. Zihni şimdiki ana getirebilmek, kaygıyı azaltmanın en temel ve en ulaşılabilir yollarından biridir.

Temel bilgi

Farkındalık (mindfulness), şu anda olan bitene, yargılamadan ve kaçmadan dikkat etmektir. Yani o anda ne hissediyorsan, ne düşünüyorsan, çevrende ne oluyorsa onu fark etmek; ama bunu 'iyi mi kötü mü, doğru mu yanlış mı' diye etiketlemeden yapmak. Farkındalık bir din veya inanç sistemi değildir; sadece dikkatini nasıl kullandığınla ilgili basit bir beceridir.

Zihnimiz doğası gereği çoğu zaman iki yerde dolaşır: geçmişte ve gelecekte. Aşağıdaki tablo bu iki durumu ve şimdiki anı karşılaştırır.

Şimdiki ana dönmek, geçmişi unutmak veya geleceği hiç düşünmemek anlamına gelmez. Plan yapmak, ders çıkarmak gerekli ve faydalıdır. Sorun, zihnin orada sıkışıp kalması ve aynı düşünceleri amaçsızca tekrar tekrar döndürmesidir. Farkındalık, bu döngüyü fark edip istediğimiz an dikkatimizi şimdiye geri çağırabilme yeteneğidir.

Adım adım nasıl yapılır?

Aşağıdaki basit alıştırma, günün herhangi bir anında, oturarak veya ayakta, 5 dakikada uygulanabilir.

1. Rahat bir şekilde otur veya ayakta dur. Gözlerini ister kapat, ister yumuşak bir şekilde önüne bak.
2. Üç kez derin nefes al. Her nefes verişte omuzlarını biraz daha gevşet.
3. Beş duyunu tek tek fark et: Şu an ne görüyorsun? Ne duyuyorsun? Bedeninde neye dokunuyorsun (sandalye, zemin, kıyafet)? Bir koku var mı? Ağzında bir tat var mı?
4. Zihnin başka bir yere kayarsa (mutlaka kayacaktır, bu normaldir) bunu fark ettiğin anda kendini eleştirmeden, yumuşak bir şekilde dikkatini tekrar bedenine ve nefesine getir.
5. Şu cümleyi kendi kendine söyle: 'Şu anda, burada, güvendeyim.' Bu cümlenin doğru olup olmadığını tartışma, sadece bedeninde nasıl bir his uyandırdığını gözlemle.
6. Son olarak, bulunduğun odada üç farklı nesneye bak ve isimlerini sessizce içinden say. Bu, zihni somut şimdiki ana bir kez daha çapalar.

Örnek

Bir ofis çalışanı, öğleden sonra önemli bir sunumdan önce elleri terlemeye, kalbi hızlanmaya başladığını fark eder. Zihni sürekli 'ya beğenmezlerse' cümlesine gidiyordur. Masasından kalkıp pencere kenarına gider. Üç derin nefes alır. Sonra gözüyle odadaki üç nesneyi seçer: bir bitki, bir saat, bir kapı kolu. Elini masanın soğuk yüzeyine değdirir ve o soğukluğu fark eder. Uzaktan gelen bir konuşma sesini duyar. Bütün bunları yaparken zihni birkaç kez yine sunumuna kayar; her seferinde bunu fark eder ve nazikçe dikkatini tekrar odaya, bedenine getirir. Üç dakika sonra kalp atışı yavaşlamış, eller biraz daha sakinleşmiştir. Sunum kaygısı tamamen yok olmaz ama zihni artık gelecekteki bir felaket senaryosunda değil, şimdiki anda, kontrol edebileceği bir yerdedir.

Sık yapılan hatalar

• Zihni tamamen boşaltmaya çalışmak: Farkındalık düşünceleri durdurmak değildir; düşünceleri fark edip onlara takılmadan geçmesine izin vermektir.
• Kendini eleştirmek: 'Yine dikkatim dağıldı, ben bunu beceremiyorum' demek alıştırmanın amacına zarar verir. Dikkatin dağılması normaldir, önemli olan onu fark edip geri getirmektir.
• Sadece kriz anında hatırlamak: Farkındalığı sadece panik anında denemek zordur. Düzenli, sakin anlarda pratik yapmak, gerçekten gerektiğinde kolaylaşmasını sağlar.
• Mükemmel ortam beklemek: Sessiz bir oda, özel bir minder gerekmez. Otobüste, mutfakta, toplantı arasında bile birkaç saniyeliğine uygulanabilir.
• Tek seferde büyük değişim beklemek: Bir alıştırmayla kaygının tamamen bitmesini beklemek hayal kırıklığı yaratır. Fayda, küçük ve tekrar eden pratiklerle zamanla birikir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Her gün bir öğün yemeği yerken telefonu kenara koy ve sadece yemeğin tadına, kokusuna, dokusuna dikkat ederek ye.
• Günde bir kez, ne yapıyor olursan ol (yürürken, bulaşık yıkarken, otobüs beklerken), beş duyunu tek tek fark etme alıştırmasını 1 dakika uygula.
• Zihninin geçmişe veya geleceğe kaydığını fark ettiğin her an (günde en az üç kez), kendini yargılamadan 'şimdi buradayım' diyerek dikkatini şu ana getir.

Kendini sına

1. Farkındalık (mindfulness) en kısa tanımıyla nedir?
2. Kaygı genellikle zihnin hangi zaman diliminde takılı kalmasıyla artar?
3. Zihin alıştırma sırasında başka bir yere kayarsa ne yapılmalıdır?
4. Beş duyu alıştırmasında hangi duyular kullanılır?
5. Farkındalık pratiğinin fayda vermesi için neye ihtiyaç vardır?

Cevaplar

• Şu anda olan bitene, yargılamadan ve kaçmadan dikkat etmektir.
• Genellikle gelecek (kaygı için) ve geçmiş (üzüntü, pişmanlık için) zaman dilimlerinde takılı kalmasıyla artar.
• Kendini eleştirmeden, nazikçe dikkat tekrar bedene ve nefese getirilmelidir.
• Görme, duyma, dokunma, koku alma ve tat alma duyuları kullanılır.
• Düzenli ve tekrar eden pratiğe ihtiyaç vardır; tek seferlik denemeler yeterli olmaz.