Kaygı Verici Düşüncelerle Baş Etme: Düşünceyi Fark Etmek ve Sorgulamak

Bir önceki derste nefes tekniklerini ve farkındalık pratiğini öğrendik; bedenimizi sakinleştirmeyi konuştuk. Şimdi sırada zihnimiz var. Çünkü kaygıyı büyüten çoğu zaman olayın kendisi değil, o olay hakkında kurduğumuz düşüncelerdir. Bu derste düşüncelerimizi nasıl fark edeceğimizi ve onlara nasıl daha dengeli bakacağımızı öğreneceğiz. Bir sonraki derste ise bütün bunları günlük rutinlere nasıl yerleştireceğimizi göreceğiz.

Neden önemli?

Bir işe geç kaldığınızı fark ettiğinizde aklınızdan neler geçtiğini hiç düşündünüz mü? Kimi zaman "Trafik var, birkaç dakika gecikirim, önemli değil" diye düşünürüz. Kimi zaman ise "Yine batırdım, herkes beni sorumsuz sanacak, işimi kaybedebilirim" gibi bir düşünce zincirine kapılırız. Olay aynı: trafikte kalmak. Ama düşünce farklı olduğunda hissettiğimiz kaygının şiddeti de tamamen değişir.

Çoğumuz düşüncelerimizi gerçekmiş gibi kabul ederiz. Oysa bir düşünce sadece zihnimizin o an ürettiği bir yorumdur, mutlak doğru değildir. Bu dersin amacı, kaygı veren düşünceleri yakalamak ve onlara "Bu gerçekten doğru mu, yoksa zihnim beni mi kandırıyor?" diye sormayı öğrenmektir.

Temel bilgi

Kaygı genellikle şu sırayla ilerler: önce bir olay yaşanır, sonra zihnimiz bu olay hakkında otomatik bir düşünce üretir, bu düşünce bir duygu doğurur ve duygu da bir davranışa yol açar. Aşağıdaki tabloda bu zinciri görebilirsiniz.

Buradaki en önemli nokta şudur: kaygıyı doğuran olayın kendisi değil, olaya verdiğimiz otomatik yorumdur. Bu otomatik düşünceler genellikle çok hızlı, neredeyse fark edilmeden zihnimizden geçer. Bilişsel davranışçı yaklaşımda buna "otomatik düşünce" denir çünkü davetsiz gelir, sorgulanmadan kabul edilir ve gerçekmiş gibi hissettirir.

Otomatik düşüncelerin sık görülen bazı kalıpları vardır. Bunları tanımak, onları yakalamayı kolaylaştırır:

• Felaketleştirme: En kötü senaryoyu kesin gerçekmiş gibi düşünmek. "Sınavdan düşük alırsam hayatım mahvolur."
• Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi sanmak. "Patronum beni beğenmiyor, belli."
• Ya hep ya hiç düşüncesi: Durumları sadece iki uçta değerlendirmek. "Bu toplantıda tek bir hata yaptım, demek ki tamamen başarısız oldum."
• Aşırı genelleme: Tek bir olaydan genel bir sonuç çıkarmak. "Bir kez unuttum, ben hep her şeyi unuturum."

Bu kalıpları bilmek, düşüncenin gerçek mi yoksa alışkanlıktan gelen bir yorum mu olduğunu ayırt etmemize yardımcı olur.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Duyguyu fark et: Kalbin hızlandığını, midenin kasıldığını veya içinin sıkıştığını hissettiğin anda dur. Bu, bir otomatik düşüncenin devreye girdiğinin işaretidir.
2. Düşünceyi yazıya dök: "Şu anda aklımdan tam olarak ne geçiyor?" diye sor ve cevabı tek cümleyle, mümkünse kağıda veya telefona yaz. Yazmak, düşünceyi zihinde dönüp durmaktan çıkarır.
3. Kanıtı sorgula: "Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde ne kanıt var? Aksini gösteren bir kanıt var mı?" diye kendine sor.
4. Alternatif bakış ara: "Aynı durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?" ya da "Bu olaya başka nasıl bakılabilir?" diye düşün.
5. Dengeli bir cümle kur: Orijinal düşünceyi tamamen inkâr etmeden, daha gerçekçi ve dengeli bir cümleye çevir. Örneğin "Herkes beni sorumsuz sanacak" yerine "Bir kez geciktim, bu durumu açıklarsam anlayışla karşılanabilir."

Örnek

Bu örnek tamamen kurgusaldır. Bir öğrenci, önemli bir sınavdan önceki gece uyuyamaz. Aklından geçen düşünce şudur: "Bu sınavı geçemezsem hayatım boyunca başarısız biri olarak anılırım." Bu düşünce onu o kadar geriyor ki ders çalışmak yerine saatlerce kaygıyla oturur.

Öğrenci, öğrendiği adımları uygular. Önce hissini fark eder: göğsünde bir sıkışma var. Sonra düşünceyi yazar: "Bu sınavı geçemezsem hayatım boyunca başarısız biri olarak anılırım." Kanıtı sorgular: "Daha önce düşük not aldığım bir sınav oldu mu, sonrasında hayatım gerçekten mahvoldu mu?" Cevap hayırdır; geçmişte zorlandığı bir sınav olmuştur ama hayatı devam etmiştir. Alternatif bakış arar: "Bir arkadaşım bu durumda olsa ona 'bir sınav seni tanımlamaz' derdim." Sonunda dengeli cümlesini kurar: "Bu sınav önemli ama tek başına hayatımı belirlemez. Elimden geleni yapacağım, sonucu ne olursa olsun yeni fırsatlar olacak." Bu yeni cümleyle birlikte kaygısı tamamen kaybolmaz ama hafifler ve ders çalışmaya odaklanabilir.

Sık yapılan hatalar

• Düşünceyi fark eder etmez "olumlu düşün" diyerek bastırmaya çalışmak; bu, düşünceyi yok saymak olur, sorgulamak değil.
• Otomatik düşünceyi hiç yazıya dökmeden sadece zihinde tekrar tekrar düşünmek; bu, döngüyü kırmaz, aksine büyütür.
• Dengeli düşünceyi ararken kendine karşı sert ve eleştirel bir dil kullanmak; amaç kendini yargılamak değil, gerçekçi bakmaktır.
• Tek bir seferde tüm kaygı verici düşünceleri çözmeye çalışmak; bu beceri zamanla ve tekrarla gelişir.
• Düşünceyi sorguladıktan sonra hâlâ biraz kaygı hissedince "demek ki işe yaramadı" diye vazgeçmek; kaygının tamamen kaybolması beklenmemeli, azalması yeterlidir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta en az üç kez, kaygı hissettiğin anda o anki otomatik düşünceni bir kağıda veya telefona tek cümleyle yaz.
• Yazdığın düşüncelerden birini seç ve "Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne?" sorusunu kendine sorarak cevabını yaz.
• Bir gün boyunca "herkes", "hiçbir zaman", "her zaman" gibi kesin kelimeler kullandığın anları fark et ve bu kelimeleri daha ölçülü ifadelerle değiştirmeyi dene.

Kendini sına

• 1) Otomatik düşünce nedir, kısaca tanımlayın.
• 2) "Bir kez hata yaptım, demek ki hep başarısız oluyorum" cümlesi hangi düşünce kalıbına örnektir?
• 3) Bir düşünceyi sorgularken sorabileceğimiz iki soru yazın.
• 4) Düşünceyi yazıya dökmenin faydası nedir?
• 5) Dengeli bir düşünce kurmak, düşünceyi tamamen inkâr etmek midir?

Cevaplar

• 1) Otomatik düşünce, bir olay karşısında zihnimizin hızlıca ve sorgulanmadan ürettiği, gerçekmiş gibi hissettiren yorumdur.
• 2) Aşırı genelleme.
• 3) Örneğin: "Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne?" ve "Aksini gösteren bir kanıt var mı?"
• 4) Yazmak, düşünceyi zihinde dönüp duran bir kaygı döngüsünden çıkarır ve ona dışarıdan, daha net bakmamızı sağlar.
• 5) Hayır. Dengeli düşünce, orijinal düşünceyi tamamen yok saymadan durumu daha gerçekçi ve ölçülü bir şekilde yeniden ifade etmektir.