İç Sesin: Kendine Nasıl Konuşuyorsun?

Bir önceki derste özgüvenin nereden geldiğini ve neyin seni güçlü ya da çekingen hissettirdiğini konuşmuştuk. Şimdi işin en can alıcı kısmına geliyoruz: kafanın içindeki sesin sana ne söylediğine. Bir sonraki derste bu farkındalığı beden dilin ve sosyal ortamlarda kendini ifade edişinle birleştireceksin; ama önce o iç sesi tanımadan dışarıya güven yansıtman zor olur.

Neden önemli?

Sabah aynaya bakan bir öğrenci düşün. Sınav sonucunu öğrenecek ve içinden geçen ilk cümle şu: "Ben zaten beceremem, hep böyleyim." Bu cümleyi kimse ona söylemedi, kendi söyledi. Gün içinde fark etmeden binlerce kez kendimizle konuşuruz: işe giderken, bir hata yaptığımızda, biriyle konuşmadan önce. Bu konuşmalar o kadar hızlı ve alışkanlık hâline gelmiş ki, çoğu zaman duyduğumuzun farkında bile olmayız. Ama bu sesin tonu, güvenle yürüyüp yürümeyeceğimizi, bir işe başvurup başvurmayacağımızı, hayır deyip diyemeyeceğimizi doğrudan etkiler. Kendine sürekli "Yapamam, beceremem, herkes benden iyi" diyen biri, gerçekten denemekten vazgeçer. Oysa bu sesi fark edip değiştirmek, dışarıdan gelecek hiçbir motivasyon sözünden daha güçlü bir etki yaratır.

Temel bilgi

İç ses (bazı kaynaklarda özkonuşma da denir), kendi kendimize sessizce veya bazen yüksek sesle söylediğimiz cümlelerdir. Bu cümleler genellikle otomatiktir; düşünmeden, bir alışkanlık gibi ortaya çıkar. İki temel tür iç ses vardır:

Burada önemli bir noktayı netleştirelim: gerçekçi iç ses, "Her şey harika, ben mükemmelim" gibi sahte bir iyimserlik değildir. Gerçekçi iç ses, olanı olduğu gibi görüp yine de kendine adil davranmaktır. Yıkıcı iç ses abartır ve genelleştirir; gerçekçi iç ses ise ölçülüdür ve kanıta dayanır. Eğer bu iç sesler sürekli kaygı, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşüncesine dönüşüyorsa, bunu tek başına çözmeye çalışmak yerine bir uzmana danışmak en doğrusudur; bu ders sadece günlük hayattaki olumsuz düşünce kalıplarını fark etmek içindir.

Adım adım nasıl yapılır?

• Bir gün boyunca, özellikle zorlandığın anlarda kendine söylediğin cümleleri kısaca not al; telefonuna veya kağıda yazman yeterli.
• Not aldığın her cümlede şu soruyu sor: "Bu gerçekten böyle mi, yoksa abartıyor muyum?"
• Cümlenin doğru olduğunu gösteren bir kanıt var mı, yoksa sadece bir korkudan mı ibaret, bunu düşün.
• Cümleyi daha ölçülü bir şekilde yeniden yaz; "hep" yerine "bu sefer", "asla" yerine "henüz" gibi kelimeler kullan.
• Yeni cümleyi bir kez kendi kendine, mümkünse yüksek sesle söyle; yazmak ve söylemek, sadece düşünmekten daha etkilidir.

Örnek

Bir çalışan, ertesi gün önemli bir toplantıda sunum yapacağını öğrenince içinden "Ben sunum yapamam, herkesin önünde rezil olurum" diye geçirir. Bu cümleyi fark eder ve kağıda yazar. Sonra kendine sorar: "Daha önce hiç sunum yapmadım mı?" Cevap hayır değildir; geçen yıl küçük bir ekip toplantısında bir konuyu anlatmış ve kimse ona olumsuz bir tepki vermemiştir. Bu kanıtla cümlesini yeniden yazar: "Daha önce küçük bir grupla iyi gitmişti, bu sefer daha büyük bir grup olduğu için biraz heyecanlıyım ama hazırlanırsam üstesinden gelebilirim." Bu yeni cümle, onu toplantıdan kaçırmak yerine hazırlanmaya yönlendirir.

Sık yapılan hatalar

• Yıkıcı cümleyi fark edip hemen aşırı iyimser bir cümleye atlamak; bu gerçekçi gelmediği için beyin buna inanmaz.
• Sadece kafada yapmaya çalışmak, yazmamak; yazılı olmayan fark ediş çoğu zaman kaybolur.
• Bir kez deneyip "işe yaramadı" deyip bırakmak; bu bir alışkanlık değişimi olduğu için tekrar gerektirir.
• İç sesi değiştirmeyi kendini eleştirmek için bir araç hâline getirmek; "Bak yine olumsuz düşündün, ne kadar kötüsün" demek amaca aykırıdır.
• Sadece büyük olaylarda uygulamaya çalışmak; günlük küçük anlarda pratik yapmadan büyük anlarda başarılı olmak zordur.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Üç gün boyunca her gün en az bir olumsuz iç ses cümleni yaz ve yanına daha gerçekçi hâlini not et.
• Sık tekrarladığın bir yıkıcı cümleyi belirle ve onun gerçekçi karşılığını bir kağıda yazıp görebileceğin bir yere as.
• Bir gün boyunca kendine söylediğin cümlelerde "hep", "asla", "hiç" kelimelerini kaç kez kullandığını say.

Kendini sına

• İç ses nedir, kısaca tanımla.
• Yıkıcı iç ses ile gerçekçi iç ses arasındaki en belirgin dil farkı nedir?
• Gerçekçi iç sesin "sahte iyimserlik" olmadığını nasıl açıklarsın?
• Bir yıkıcı cümleyi gerçekçi hâline çevirirken hangi soruyu sormalısın?
• İç sesini değiştirmeye çalışırken düşülen en yaygın hatalardan biri nedir?

Cevaplar

• İç ses, kendi kendimize otomatik olarak söylediğimiz, genellikle fark etmediğimiz düşünce cümleleridir.
• Yıkıcı iç ses "hep, asla, herkes, hiç" gibi kesin ve genelleyici kelimeler kullanır; gerçekçi iç ses ise "bazen, bu sefer, şu an" gibi duruma özel kelimeler kullanır.
• Gerçekçi iç ses her şeyin harika olduğunu söylemez; olanı olduğu gibi görüp kanıta dayanarak ölçülü bir değerlendirme yapar.
• "Bu gerçekten böyle mi, yoksa abartıyor muyum?" sorusunu sormalısın ve bir kanıt arayışına girmelisin.
• En yaygın hatalardan biri, yıkıcı cümleden hemen aşırı iyimser bir cümleye atlamaktır; bu gerçekçi gelmediği için etkili olmaz.