Duygularını Açıkça İfade Etmek

Önceki derste hayır demeyi ve sınır koymayı öğrendin. Ama sınır koymak bazen yetmez; çünkü içinde biriken duygu dışarı çıkmazsa bir gün patlar ya da içine gömülüp seni yorar. Bu derste o duyguyu nasıl sağlıklı bir şekilde söze döktüğünü öğreneceksin. Bir sonraki derste ise bu becerileri günlük hayatta, özellikle zor insanlarla nasıl kullanacağını göreceksin.

Neden önemli?

Bir kadın düşün. Eşi her akşam eve geç geliyor, haber de vermiyor. Kadın önce hiçbir şey söylemiyor, içinden kızıyor. Bir hafta sonra artık dayanamıyor ve eşine bağırıyor: "Sen hiç beni düşünmüyorsun, bencilsin!" Eş de kendini savunmaya geçiyor, kavga büyüyor. Oysa kadın en başından "Geç geldiğinde merak ediyorum, haber verirsen rahat ederim" deseydi, belki de kavga hiç çıkmayacaktı.

Bir öğrenci düşün. Arkadaşı sürekli ondan ödev istiyor, o da içinden rahatsız oluyor ama "kırılır" diye söylemiyor. Zamanla arkadaşından uzaklaşıyor, sebebini de kimse anlamıyor. Duygularını söylemediği için ilişki sessizce bozuluyor.

Duygularını açıkça, saygılı bir dille ifade etmek; hem seni rahatlatır hem de karşındaki insanla aranı düzeltir. Bastırılan duygu kaybolmaz, ya patlar ya da içine döner ve seni yorar.

Temel bilgi

Duygunu ifade etmenin üç yolu vardır. Bunları tanımak, hangisini yaptığını fark etmen için önemlidir.

Açık ifadenin en güçlü aracı "ben dili" denilen bir konuşma şeklidir. Ben dilinde, karşındakini suçlamak yerine kendi duygunu anlatırsın. Buna karşılık "sen dili", karşındakini itham eder ve onu savunmaya geçirir.

Ben dilinin üç parçası vardır: durum (ne oldu), duygu (ne hissettin) ve istek (ne olmasını istiyorsun). Bu üçünü art arda söylersen, net ve saygılı bir cümle çıkar.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Duyguyu önce kendine söyle. "Ne hissediyorum?" diye kendine sor. Kızgın mı, üzgün mü, hayal kırıklığına mı uğradın? Duyguya isim vermek, onu kontrol etmenin ilk adımıdır.
2. Doğru zamanı seç. Öfkenin en tepe noktasında değil, biraz sakinleştikten sonra konuş. Karşındaki de uygun bir anda olsun; kalabalık bir ortam veya acele bir an konuşma için iyi değildir.
3. Durumu tarif et, yorum katma. "Dün akşam bana haber vermeden iki saat geç geldin" de; "Beni hiç önemsemiyorsun" deme. Birincisi olgu, ikincisi suçlayıcı bir yorumdur.
4. Duygunu söyle. "Bu yüzden endişelendim" ya da "canım sıkıldı" gibi net bir duygu kelimesi kullan. Duyguyu saklamadan ama bağırmadan söyle.
5. İsteğini belirt. "Bundan sonra geç kalacaksan haber verirsen rahat ederim" gibi somut bir istek ekle. İstek olmadan sadece şikâyet kalır, çözüm çıkmaz.
6. Karşındakinin cevabını dinle. Sen konuştuktan sonra sıra onda. Onu dinlemeden sadece kendi sözünü söyleyip kesmek, konuşmayı tek taraflı yapar.

Örnek

Bir çalışan, ekip toplantısında fikrini söylediğinde amirinin sözünü sürekli kestiğini fark ediyor. Önce içinden kızıyor ama bir şey demiyor. Üçüncü toplantıda da aynı şey olunca, toplantı bittikten sonra amirinin yanına gidip şöyle diyor: "Toplantıda fikrimi söylerken birkaç kez sözüm kesildi. Bu durumda kendimi dinlenmiyormuş gibi hissediyorum. Fikrimi tam bitirmeme izin verirseniz sevinirim." Amiri bunu fark etmediğini söylüyor ve bir dahaki toplantıda daha dikkatli davranıyor. Çalışan, bağırmadan veya küsmeden, durumu net bir şekilde anlatarak sorunu çözmüş oluyor.

Sık yapılan hatalar

• Duyguyu uzun süre biriktirip bir anda patlamak; bu, karşındakini şaşırtır ve savunmaya geçirir.
• "Sen dili" kullanarak karşındakini suçlamak; bu, konuşmayı tartışmaya çevirir.
• Duygu yerine yorum söylemek. "Kendimi görmezden gelinmiş hissediyorum" yerine "Sen beni hiç görmüyorsun" demek, olguyu değil iddiayı anlatır.
• İstek belirtmeden sadece şikâyet etmek; karşındaki ne yapması gerektiğini anlamaz.
• Yanlış zamanda, örneğin herkesin önünde veya öfkenin doruğunda konuşmak.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta rahatsız olduğun bir durumda, "ben dili" kullanarak durum-duygu-istek sırasıyla bir cümle kur ve söyle.
• Günün sonunda, o gün hissettiğin bir duyguyu bir kâğıda yaz; sadece isim ver, örneğin "bugün endişeliydim" gibi.
• Bir yakınına, geçmişte söylemediğin küçük bir rahatsızlığı, sakin bir dille ve suçlamadan anlat.

Kendini sına

1. "Ben dili" ile "sen dili" arasındaki temel fark nedir?
2. Duygunu ifade ederken hangi üç parçayı sırayla söylemelisin?
3. Duyguyu bastırmanın ve patlatmanın ortak sakıncası nedir?
4. Bir konuşma için "doğru zaman" seçmek neden önemlidir?
5. "Sen hep unutuyorsun!" cümlesini ben diliyle nasıl kurardın?

Cevaplar

• Ben dili kendi duygunu anlatır, sen dili karşındakini suçlar ve savunmaya geçirir.
• Durum (ne oldu), duygu (ne hissettin) ve istek (ne olmasını istiyorsun).
• İkisi de sağlıklı iletişimi engeller: bastırma içe döner, patlama dışa saldırgan çıkar; ikisi de ilişkiye zarar verir.
• Karşındaki de hazır ve sakin olmalı ki söyleneni gerçekten duyabilsin; öfkenin doruğunda veya kalabalıkta konuşmak sonucu kötüleştirebilir.
• Örneğin: "Unutulduğunda işim aksıyor ve üzülüyorum, bundan sonra hatırlatırsan sevinirim."